mercoledì 26 settembre 2012

Caviglie e prevenzione

Sarà capitato a molti, qualche volta (o tante volte, come nel mio caso), di poggiare una caviglia in malo modo e, a seconda della gravità, precludersi lunghi periodi di attività, oltre che provare un gran dolore. Tuttavia è possibile prepararsi, almeno un po', per prevenire situazioni di questo tipo.
Innanzitutto per prevenire ogni tipo di trauma è necessario praticare attività sportiva con buon senso: riscaldarsi a dovere rimane un'attenzione fondamentale, soprattutto per le caviglie, ma anche essere il più possibile riposati, non eccedere nella quantità (in numero di esercizi o nella pesantezza, relativa alla resistenza di ognuno), ascoltare il proprio corpo e intervenire subito ogni qual volta si senta un dolore o un fastidio - il dottore è gratis e l'importante, al principio di ogni scelta, è sempre sapere cosa si ha.
Detto questo, passiamo all'argomento del post, la caviglia. La caviglia è una parte anatomica generalmente molto sollecitata e centrale per ogni movimento, ed anche traumi leggeri e apparentemente passeggeri possono invece trascinarsi per lungo tempo quando non trattati.
Prima di elencare alcuni esercizi praticabili a casa o durante gli allenamenti, è meglio ricordare che prima di approcciarsi al rinforzo della caviglia è necessario sapere se non vi siano già problemi di mobilità articolare precedenti che devono essere risolti e nel caso in cui si sia stati soggetti ad infortuni recenti (almeno sei mesi), è d'obbligo consultare una figura professionale. In ogni caso una visita da un professionista, sempre compatibilmente al tempo e alle risorse economiche personali, è davvero consigliata.
Quello che segue è parte del post Esercizi funzionali per la prevenzione degli infortuni: il comparto della caviglia, di Jerry Shreck, del 27 ottobre 2008 (http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/esercizi-funzionali-per-la-prevenzione-degli-infortuni-il-comparto-della-caviglia/) 

"La speranza è che gli atleti si rivolgano ad allenatori professionisti che insegnino loro esercizi per il potenziamento, l'elasticità e mobilità articolare della caviglia. In fondo la caviglia costituisce la base sulla quale costruire una forte catena cinetica.
E caviglie forti significano meno infortuni a ginocchia ed anche.
[...]
Quando un atleta subisce una distorsione della caviglia, viene tipicamente classificato o come distorsione tibio-tarsica in supinazione (Eversione), oppure con distorsione T-T in pronazione (Inversione).
Si parla cioè di una sollecitazione di uno o più tendini fino allo stiramento/strappo di uno o più legamenti.
I legamenti (legamento astragaloperoneale anteriore, legamento calcaneo peroneale e legamento deltoideo) unisco le ossa tra di loro ed aiutano la stabilità dell'articolazione Tibio-Tarsica."

Ecco ora tre esercizi dedicati al rinforzo e alla mobilità articolare.

Supinazione con fascia elastica

"Seduto sul pavimento con gambe tese, prendi una fascia elastica o un asciugamano e falla passare attorno alla pianta del piede. Allungati in avanti col busto ed afferra la banda con entrambe le mani. Ciò metterà in tensione la fascia. Raddrizzati e blocca la caviglia in posizione perpendicolare a 90 gradi, mantieni la tensione con la mano del lato esterno, tira poi con la mano interna e stira la caviglia in posizione ruotata internamente come da figura.
E' fondamentale che tu mantenga ferma e perpendicolare al suolo l'articolazione tibio-tarsica.
Ruoterai quindi la caviglia col piede verso l'esterno, contro la resistenza offerta dalla banda elastica.
Questo dovrebbe essere un movimento che ti permette un raggio d'azione completo della caviglia a livello articolare.
Torna lentamente alla posizione iniziale di stretching interna. Ricordati di eseguire i movimenti sempre in modo controllato. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni (solitamente 12).
"


Pronazione con fascia elastica

"È esattamente il movimento opposto al precedente.
La posizione della banda elastica rimane la stessa, ma la tensione sarà verso l'interno della caviglia. Tira la fascia con la mano esterna in modo tale che si generi tensione durante la rotazione esterna di caviglia e piede.
Ricordati di mantenere la caviglia perpendicolare al terreno.
Ruota quindi la caviglia internamente contro la resistenza della fascia e torna lentamente alla posizione di partenza in stretching.
Ripeti per circa una dozzina di volte."


"È fondamentale ricordare che durante le rotazioni il piede deve essere in posizione neutra, cioè perpendicolare al suolo per tutto l'intero arco di movimento.
Parecchi atleti sbagliano spingendo il piede verso il basso, in flessione plantare.
Se eseguito correttamente, sentirai subito i muscoli interni bruciare, specialmente il muscolo peroniero."

Opposizione dorso-flessione

"Ci sono molte possibilità di allenare l'area anteriore.
La fotografia ti mostra un tipo di resistenza contro un peso, in questo caso un disco.
Di solito utilizzo 2 assi sovrapposte, più o meno da 6 per 12 cm, per poter eseguire le estensioni sui polpacci (calf raise), spinta verso l'alto, staccando il calcagno dal suolo.
Per atleti di statura minuta consiglio di sedersi sulla parte terminale di una panca con le ginocchia vicine e flesse a 90°, con talloni posizionati su di una sola tavoletta.
Posiziona sulla parte più distale dei tuoi piedi (base delle dita) i dischi.
Esegui delle dorso-flessioni dei piedi/caviglie per un numero desiderato di ripetizioni (si consigliano tipicamente 10/12)."


"Un'altra modo per eseguire dei lavori di dorso-flessione consiste nell'utilizzo della resistenza manuale. L'atleta seduto su di una panca con le gambe tese, talloni distanti e con l'allenatore che esercita una resistenza sulle dita del piede (stessa posizione dei dischi).
L'atleta deve invece esercitare la propria forza in contro-resistenza flettendo il piede.
È una posizione statica.
Il numero di ripetizioni ed i tempi di lavoro dipendono da te e dalla tua capacità di gestire la fatica."

2 commenti:

  1. Dallas questo blog sta diventando troppo serio!! vedi di postare anche qualche video che spieghi a Troppo come si deve bere!!!

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  2. http://www.wikihow.com/Do-the-3-Pint-Challenge

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