mercoledì 26 settembre 2012

Caviglie e prevenzione

Sarà capitato a molti, qualche volta (o tante volte, come nel mio caso), di poggiare una caviglia in malo modo e, a seconda della gravità, precludersi lunghi periodi di attività, oltre che provare un gran dolore. Tuttavia è possibile prepararsi, almeno un po', per prevenire situazioni di questo tipo.
Innanzitutto per prevenire ogni tipo di trauma è necessario praticare attività sportiva con buon senso: riscaldarsi a dovere rimane un'attenzione fondamentale, soprattutto per le caviglie, ma anche essere il più possibile riposati, non eccedere nella quantità (in numero di esercizi o nella pesantezza, relativa alla resistenza di ognuno), ascoltare il proprio corpo e intervenire subito ogni qual volta si senta un dolore o un fastidio - il dottore è gratis e l'importante, al principio di ogni scelta, è sempre sapere cosa si ha.
Detto questo, passiamo all'argomento del post, la caviglia. La caviglia è una parte anatomica generalmente molto sollecitata e centrale per ogni movimento, ed anche traumi leggeri e apparentemente passeggeri possono invece trascinarsi per lungo tempo quando non trattati.
Prima di elencare alcuni esercizi praticabili a casa o durante gli allenamenti, è meglio ricordare che prima di approcciarsi al rinforzo della caviglia è necessario sapere se non vi siano già problemi di mobilità articolare precedenti che devono essere risolti e nel caso in cui si sia stati soggetti ad infortuni recenti (almeno sei mesi), è d'obbligo consultare una figura professionale. In ogni caso una visita da un professionista, sempre compatibilmente al tempo e alle risorse economiche personali, è davvero consigliata.
Quello che segue è parte del post Esercizi funzionali per la prevenzione degli infortuni: il comparto della caviglia, di Jerry Shreck, del 27 ottobre 2008 (http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/esercizi-funzionali-per-la-prevenzione-degli-infortuni-il-comparto-della-caviglia/) 

"La speranza è che gli atleti si rivolgano ad allenatori professionisti che insegnino loro esercizi per il potenziamento, l'elasticità e mobilità articolare della caviglia. In fondo la caviglia costituisce la base sulla quale costruire una forte catena cinetica.
E caviglie forti significano meno infortuni a ginocchia ed anche.
[...]
Quando un atleta subisce una distorsione della caviglia, viene tipicamente classificato o come distorsione tibio-tarsica in supinazione (Eversione), oppure con distorsione T-T in pronazione (Inversione).
Si parla cioè di una sollecitazione di uno o più tendini fino allo stiramento/strappo di uno o più legamenti.
I legamenti (legamento astragaloperoneale anteriore, legamento calcaneo peroneale e legamento deltoideo) unisco le ossa tra di loro ed aiutano la stabilità dell'articolazione Tibio-Tarsica."

Ecco ora tre esercizi dedicati al rinforzo e alla mobilità articolare.

Supinazione con fascia elastica

"Seduto sul pavimento con gambe tese, prendi una fascia elastica o un asciugamano e falla passare attorno alla pianta del piede. Allungati in avanti col busto ed afferra la banda con entrambe le mani. Ciò metterà in tensione la fascia. Raddrizzati e blocca la caviglia in posizione perpendicolare a 90 gradi, mantieni la tensione con la mano del lato esterno, tira poi con la mano interna e stira la caviglia in posizione ruotata internamente come da figura.
E' fondamentale che tu mantenga ferma e perpendicolare al suolo l'articolazione tibio-tarsica.
Ruoterai quindi la caviglia col piede verso l'esterno, contro la resistenza offerta dalla banda elastica.
Questo dovrebbe essere un movimento che ti permette un raggio d'azione completo della caviglia a livello articolare.
Torna lentamente alla posizione iniziale di stretching interna. Ricordati di eseguire i movimenti sempre in modo controllato. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni (solitamente 12).
"


Pronazione con fascia elastica

"È esattamente il movimento opposto al precedente.
La posizione della banda elastica rimane la stessa, ma la tensione sarà verso l'interno della caviglia. Tira la fascia con la mano esterna in modo tale che si generi tensione durante la rotazione esterna di caviglia e piede.
Ricordati di mantenere la caviglia perpendicolare al terreno.
Ruota quindi la caviglia internamente contro la resistenza della fascia e torna lentamente alla posizione di partenza in stretching.
Ripeti per circa una dozzina di volte."


"È fondamentale ricordare che durante le rotazioni il piede deve essere in posizione neutra, cioè perpendicolare al suolo per tutto l'intero arco di movimento.
Parecchi atleti sbagliano spingendo il piede verso il basso, in flessione plantare.
Se eseguito correttamente, sentirai subito i muscoli interni bruciare, specialmente il muscolo peroniero."

Opposizione dorso-flessione

"Ci sono molte possibilità di allenare l'area anteriore.
La fotografia ti mostra un tipo di resistenza contro un peso, in questo caso un disco.
Di solito utilizzo 2 assi sovrapposte, più o meno da 6 per 12 cm, per poter eseguire le estensioni sui polpacci (calf raise), spinta verso l'alto, staccando il calcagno dal suolo.
Per atleti di statura minuta consiglio di sedersi sulla parte terminale di una panca con le ginocchia vicine e flesse a 90°, con talloni posizionati su di una sola tavoletta.
Posiziona sulla parte più distale dei tuoi piedi (base delle dita) i dischi.
Esegui delle dorso-flessioni dei piedi/caviglie per un numero desiderato di ripetizioni (si consigliano tipicamente 10/12)."


"Un'altra modo per eseguire dei lavori di dorso-flessione consiste nell'utilizzo della resistenza manuale. L'atleta seduto su di una panca con le gambe tese, talloni distanti e con l'allenatore che esercita una resistenza sulle dita del piede (stessa posizione dei dischi).
L'atleta deve invece esercitare la propria forza in contro-resistenza flettendo il piede.
È una posizione statica.
Il numero di ripetizioni ed i tempi di lavoro dipendono da te e dalla tua capacità di gestire la fatica."

sabato 22 settembre 2012

Tecnica - 2. Le prese

Partire dalle prese prima che dal tiro serve essenzialmente a tre cose:
1) non avere paura di un coso rotante che ti viene addosso;
2) iniziare subito a capire che quel "coso rotante" si può prendere con una certa affidabilità e precisione, anche se non lo si ha mai fatto prima;
3) evitare di farsi male.
Per ricevere il lancio di un disco in maniera ottimale dobbiamo tenere presente la regola base per cui è necessario, anche durante la ricezione, attaccare il disco, ossia andare incontro al disco mentre sta volando verso di noi; questo non solo rappresenta una base fondamentale per le dinamiche di gioco nell'Ultimate, ma abbassa notevolmente la possibilità che il disco faccia male, in quanto, a differenza di una condizione di attesa e passività, attivarsi per ricevere il disco porta automaticamente a fare più attenzione alla presa.
Per assorbire al meglio l'impatto del disco, qualunque sia la velocità con cui ci arriva, mettiamo una mano sotto l'altra davanti al petto, assumendo una posizione "a panino", o a "coccodrillo", in modo tale da poter bloccare il disco in mezzo alle mani, l'urto verrà conseguentemente ammortizzato dal movimento degli avambracci. (vedi figure sotto).



E' importante tenere gli occhi aperti senza paura dell'impatto e guardare il disco, la presa avverrà naturalmente e già dopo la prima volta sentiremo di poterci fidare di più delle nostre mani.
Così facendo, soprattutto all'inizio, andiamo a proteggere corpo e faccia da spiacevoli collisioni.
Per aumentare il controllo di questa presa su lanci difficili sarà utile ricordare che insieme alle braccia deve alzarsi o abbassarsi anche il corpo: in altre parole, spostando il baricentro del corpo aumenta il controllo sul disco. Perciò, nel ricevere lanci bassi terrò il più possibile le mani nella posizione indicata, davanti al petto, ma mi abbasserò piegando le ginocchia; mentre nelle prese più alte sarà richiesta l'estensione del corpo oppure un salto.
Evidentemente, man mano che si prende fiducia e dimestichezza nelle prese, viene voglia di provare a prendere anche i lanci che richiedono ben più di un piegamento sulle gambe, a questo punto però sarà richiesto anche di afferrare il disco con una mano sola o in differenti posizioni, assorbendo l'impatto sulla mano accompagnando la traiettoria del disco o rovesciandolo per arrestarne l'avanzata.




http://www.ultimatehandbook.com

lunedì 17 settembre 2012

Madunina 2012 e articolo da "L'Arena"

Mancando ancora il post sull'esito del torneo Madunina di Milano, disputato gli scorsi 8 e 9 settembre, ne approfitto per pubblicare l'articolo apparso oggi su L'Arena, a pag. 48, scritto dal bravo Emanuele Pezzo, che ho prontamente scannerizzato e che ora potete leggere qui di seguito (clicca sull'immagine per ingrandire):


In più a ciò che già dice l'articolo possiamo solo rilevare le dinamiche di gioco: è stato un torneo venuto dopo un periodo di preparazione importante, gli elementi della squadra sono risultati ben amalgamati e il gioco è stato decisamente fluido e organizzato. C'è da essere contenti quindi! E tutto fa ben sperare per un prossimo futuro in cui gli appuntamenti, sia per i giocatori che per gli appassionati, saranno tanti e variegati.

mercoledì 12 settembre 2012

Modifica orari allenamento

IMPORTANTE: l'allenamento del martedì presso il campo di Povegliano viene soppresso.
 A causa dell'approssimarsi della stagione invernale gli allenamenti a Povegliano vengono sospesi in modo continuativo.

Rimangono invariati gli allenamenti del lunedì e del giovedì presso il campo di Parona (vedi qui) dalle ore 20:00 alle 22:00.

sabato 1 settembre 2012

Tecnica – 1. La fisica del frisbee

Nell’Ultimate i fondamentali di gioco richiedono un minimo di formazione preliminare, in quanto il movimento del disco, una volta scoccato il tiro, traduce la fluidità e l’abilità del giocatore. Infatti la precisione, la potenza e la stabilità del tiro dipendono in primo luogo dalla conoscenza della tecnica di lancio e quindi dalla pratica con la quale si esercita quanto appreso.
Per tutti coloro che desiderano imparare a tirare un frisbee utilizzando la tecnica base ci sono una notizia cattiva e una buona: quella cattiva è che per imparare, una volta arrivati sul campo insieme all’allenatore, ci vuole almeno un quarto d’ora di pratica. La notizia buona invece è che tutti possono imparare a lanciare correttamente.
Venendo più nello specifico iniziamo a parlare del funzionamento del disco. Il frisbee in volo è, in un certo senso, come l’ala di un aereo, in quanto, grazie alla sua forma, viene sostenuto dall’aria: la rotazione costringe l'aria sottostante ad allontanarsi dal centro verso i bordi; essendo questi ultimi sollevati, si crea un "cuscino d'aria" su cui il frisbee galleggia durante il volo1. La rotazione è quindi il movimento che permette al disco di rimanere stabile e di poter galleggiare sull’aria; ed è proprio la rotazione che permette al disco di avanzare percorrendo più distanza, mentre la forza che imprimiamo al tiro acquista un’importanza accessoria.
Nell’effettuare un lancio occorre tenere presente anche l’angolo con il quale il disco è rilasciato dalla mano del lanciatore, poiché questo determinerà il tipo di traiettoria che seguirà nell’aria. Se lanciamo un disco “senza angolo”, ossia mantenendolo orizzontale e parallelo al terreno con la parte concava verso il basso, il tiro sarà rettilineo; se l’angolo è acuto il tiro che avremo sarà una Parabola (Outside-In), che dall’esterno tornerà verso l’interno; dando un angolo ottuso al disco durante il rilascio otterremo un tiro che dall’interno andrà verso l’esterno, detto Inside-Out (vedere figura2 riassuntiva sotto).
 

Rosso: asse del corpo del lanciatore
Blu: Outside-In
Verde: Inside-Out

Un ulteriore fattore che può influenzare la traiettoria del disco è il vento. A seconda del vento dovremo modificare il tipo di tiro e il tipo di presa: con il vento in faccia è consigliabile lanciare tenendo il disco basso e imprimendo più rotazione, poiché il vento tenderà ad alzarlo; mentre se abbiamo il vento alle spalle dovremo lanciare dall’alto puntando verso l’alto, in quanto il vento tenderà a spingere il disco verso il basso. Nel caso di vento laterale il disco si comporterà come la vela di una nave: esponendo la parte concava (il sotto) al vento, questi spingerà il disco amplificando l’ampiezza della traiettoria, mentre se esponiamo la parte convessa (il sopra, la parte con la stampa) il vento schiaccerà il disco rallentandolo e accorciandone la traiettoria.
Al prossimo post per la parte di Tecnica 2, il tiro.



1  http://it.wikipedia.org/wiki/Frisbee
2  http://en.wikipedia.org/wiki/Flying_disc_techniques